Actualizado para familias en Chile · Contenido educativo (no reemplaza evaluación clínica).
Antes de empezar: seguridad primero
- Usa calzado cerrado y antideslizante
- Ten una silla estable cerca para apoyarte
- Evita pisos mojados y alfombras sueltas
- No hagas ejercicios si hay mareo, dolor torácico o falta de aire intensa
- Si hubo caídas recientes o cirugía, pide una evaluación de kinesiología geriátrica
Rutina recomendada (3–4 veces por semana)
1. Calentamiento (5 minutos)
Marcha suave en el lugar, círculos de hombros, flexión y extensión de tobillos, y giros suaves de tronco (sin forzar). El objetivo es subir un poco la temperatura y “despertar” las articulaciones.
2. Fuerza de piernas (8–10 minutos)
Sentadilla a la silla: siéntate y levántate de una silla firme, 8–12 repeticiones, 2 series. Usa los apoyabrazos si es necesario.
Elevación de talones: de pie detrás de la silla, sube talones y baja lento, 10–15 repeticiones.
Extensión de rodilla sentado: estira una pierna y mantén 3 segundos, 8–10 por lado.
3. Equilibrio (5–8 minutos)
El equilibrio se entrena. Empieza con apoyo de dos manos en la silla y reduce apoyo solo si te sientes seguro.
- Apoyo unipodal 10–20 segundos por lado (con silla cerca)
- Marcha en línea (talón-punta) de 5 a 8 pasos, junto a una pared
- Transferencia de peso de un pie al otro de forma controlada
Si el objetivo principal es no caerse, combina esta rutina con un programa de prevención de caídas.
4. Movilidad de brazos y tronco (5 minutos)
Elevaciones de brazos con botellas de agua pequeñas, “remo” sentado y rotaciones suaves de hombros. Útil para vestirse y alcanzar objetos en estantes.
5. Cierre (3 minutos)
Estiramientos suaves de pantorrillas y pecho, y 5 respiraciones profundas diafragmáticas. No rebotes ni fuerces el dolor.
La constancia supera a la intensidad: 20 minutos bien hechos, varios días a la semana, suelen dar mejores resultados que sesiones esporádicas muy exigentes.
Errores frecuentes
- Contener la respiración durante el esfuerzo
- Progresar demasiado rápido después de una lesión
- Entrenar solo “caminando” y olvidar la fuerza
- Hacer equilibrio lejos de un apoyo seguro
¿Cuándo pedir ayuda profesional?
Si hay dolor persistente, inestabilidad, fracturas previas, Parkinson, secuelas de ACV o miedo intenso a caerse, una evaluación personalizada acelera resultados y reduce riesgos. También puedes revisar opciones de kinesiología a domicilio.